Kreatyna

Niezwykła popularność monohydratu kreatyny w branży suplementów i niesłabnące od dziesięcioleci zapotrzebowanie na tą substancję jest swoistym fenomenem w świecie sportu. Jest on jednym z najlepiej przebadanych i poznanych środków pozwalających podnieść efektywność wysiłku na wyższy poziom.

Z chemicznego punktu widzenia kreatyna to kwas metyloguanidynooctowy, który po przyłączeniu do niego cząsteczki wody, tworzy najprostszą formę kreatyny – monohydrat. Po raz pierwszy doszło do takiej syntezy już w XIX wieku (1832 r.), a dokonał tego Michel Eugene Chevreul. Oczywiście początkowo nikt rozpatrywał jej wykorzystania w sporcie. Nastąpiło to dopiero grubo ponad sto lat później, w latach 60 XX wieku. Powszechne stosowanie monohydratu kreatyny jako suplementu wspomagającego trening i wysiłek fizyczny miało miejsce 30 lat temu i trwa do dnia dzisiejszego. Z czasem zaczęto tworzyć również inne formy kreatyny, takie jak jabłczan, kre alkalyn czy chlorowodorek kreatyny, aby jeszcze bardziej udoskonalić podstawową wersję – monohydrat.

Kreatyna jest naturalnie zawarta w mięśniach szkieletowych zwierząt i człowieka. Jej najwyższe stężenie znajduje się w mięsie czerwonym. Jednak spożywanie sporych ilości na przykład wołowiny przez sportowca praktykującego intensywny trening, nie jest wystarczające, aby zaspokoić jego zapotrzebowanie na tą substancję. Tu w sukurs przychodzą suplementy zawierające monohydrat kreatyny w pożądanych przez niego dawkach.

Najważniejszą funkcją jaką pełni w organizmie kreatyna jest synteza adenozynotrójfosforanu (ATP). Stanowi on najszybciej dostępną dla mięśni formę energii, wykorzystywaną w warunkach błyskawicznej i gwałtownej pracy, głównie o charakterze beztlenowym.

ATP odpowiada za szybkość i siłę skurczu mięśniowego. Pomaga w ten sposób zwiększyć efektywność pracy w trakcie krótkich i niezwykle intensywnych wysiłków następujących po sobie. Idealnie pasuje to do specyfiki treningu siłowego, szybkościowego, szybkościowo-wytrzymałościowego czy siłowo-szybkościowego. Dobrym przykładem dyscyplin o tym profilu są kulturystyka, sporty siłowe (trójbój, strongman, podnoszenie ciężarów), konkurencje lekkoatletyczne (sprinty, rzuty, skoki) oraz sztuki walki i gry zespołowe.

Obecność ATP w organizmie przyczynia się do budowy białek mięśniowych. Ma to istotne przełożenie na syntezę masy mięśniowej i optymalizację procesów regeneracyjnych. W konsekwencji prowadzi to do poprawy formy sportowej, jakości muskulatury i podwyższenia parametrów wysiłkowych, a szczególnie siły i mocy.

Jeśli chodzi o sposób przyjmowania suplementów opartych na monohydracie kreatyny i innych jej formach, istnieją różne warianty realizacji tego celu.

Pierwszy z nich zakłada cykliczne dawkowanie w okresach intensywnego wysiłku (6-8 tygodni), kiedy kreatyna jest niezbędna w kontekście wspomagania najbardziej wymagających jednostek treningowych. Standardem jest wówczas spożywanie dwóch porcji dziennie, zawierających po 5 g kreatyny. Pierwsza dawka przyjmowana jest przed wysiłkiem, aby zapewnić wysoki poziom ATP w trakcie treningu. Druga porcja przypada na porę protreningową w celu uzupełnienia poziomu adenozynotrójfosforanu oraz zapoczątkowania syntezy białek i prawidłowej regeneracji.

Niektórzy sportowcy są zwolennikami stosowania na początku takiego cyklu fazy ładowania – przyjmowania większej ilości kreatyny, aby zapewnić odpowiednio duże wysycenie mięśni tą substancją. Jednak ostatnie lata pokazują, że trend ten powoli odchodzi do lamusa.

Drugi sposób dawkowania monohydratu kreatyny charakteryzuje się przyjmowaniem jednej, mniejszej (3 g) dawki dziennie przez cały czas.

Jeśli chodzi o skuteczność i efektywność obydwu metod dawkowania kreatyny, zależą one od indywidualnych uwarunkowań i preferencji sportowca.

Na bazie klasycznego monohydratu kreatyny z biegiem czasu zaczęły powstawać również inne formy kreatyny – jabłczan, chlorowodorek, kre alkalyn, etyl ester czy pirogronian. Osiągnięto to poprzez dodawanie do monohydraty stabilizatorów (np. kwasu jabłkowego w przypadku jabłczanu kreatyny). Celem było zwiększenie stabilności chemicznej, przyswajalności czy eliminacja retencji wody w komórkach mięśniowych. Skuteczność danego rodzaju kreatyny zależna jest od indywidualnych predyspozycji organizmu, natomiast podstawowe działanie jest bardzo podobne do monohydratu kreatyny.

Rynek suplementów diety charakteryzuje się dużą rotacją substancji i produktów na przestrzeni lat. Jedne preparaty utrzymują się na nim krótko, inne są obecne przez dziesięciolecia. Monohydrat kreatyny oraz inne jej formy należy zdecydowanie do tej drugiej grupy. Wynika to z faktu jego skuteczności i efektywności działania oraz dogłębnego poznania przez świat nauki. Udowodniony wpływ na podnoszenie parametrów treningowych, formy sportowej i regeneracji na wyższy poziom, przysparzają mu coraz to nowe rzesze zwolenników. To najlepsza rekomendacja do stosowania popularnego „mono”.